20:00 周一到周六
燃脂塑形 01 · 全身启动
今晚直播
1284 人已约
今晚直播
20:00 燃脂塑形 04 · 上肢与背部线条，30 分钟中等强度，无需器械
距开播 --:--:--
今晚排期
看整周安排
三节连排，跟着自己的时间挑一节
晚场从 20:00 起每小时一节，节奏由稳到快。中途加入也不影响，每节都从热身重新起拍。
20:40 加班晚点也能跟
燃脂塑形 04 · 上肢与背部线条
热身已重开
964 人已约
21:20 膝盖友好场
燃脂塑形 05 · 无跳跃低冲击
回放已上线
1520 人已练
24节
完整有氧体系
30分钟
单节平均时长
87%
后半程完成率
3条线
入门 / 主线 / 挑战
节次清单
共 24 节 · 以下为常练六节
燃脂塑形操全部节次
每节都标好了时长、强度与所需器械，按当天状态挑一节，跟着节拍从头跳到收操。
第 01 节30′
第 02 节28′
第 03 节25′
第 04 节30′
第 05 节32′
第 06 节35′
每周排期
一周六练，周日留给主动恢复
周一到周六各有一节主打，练三天以上就能形成节奏。强度按天错开，连练两天也不会太顶。
周一20:00
全身启动 · 打底
中等强度30 分钟一周的第一节用基础动作把身体叫起来，节奏稳，练完不留酸胀。
周二20:00
下肢加速 · 腿部发力
中等强度28 分钟蹲、点地、后撤步组合，腿臀连续发力，心率爬升明显。
周三20:00
无跳跃低冲击 · 恢复日
低冲击32 分钟去掉腾空动作，膝盖压力小，连练两天也不累人。
周四20:00
上肢与背部线条
中等强度30 分钟推举、划船、绕环，肩背打开，久坐带来的僵硬感跟着散掉。
周五20:00
腹部收紧 · 短时高效
中等强度25 分钟站姿核心组合为主，时长最短，加班晚归也能补上。
周六20:00
音乐节拍全程 · 加码
中高强度35 分钟整节踩 128 拍音乐，节奏切换密，一周状态最好的一节。
周日自选时段
主动恢复 · 拉伸与呼吸
低强度15 分钟腿后侧、髋部与肩背依次放松，配合慢呼吸收尾，为新一周留出余地。
强度分级
三条强度线，按当天状态选
同一套动作，时长、节拍与腾空幅度不同，强度自然拉开。练完还有力气说话，就是合适的档。
入门线 · 全身启动
单节 25 至 28 分钟，低到中等强度，全程无器械、无腾空。第一次跟练、久未运动或体重基数较大时从这条线开始。
适合初学主线 · 燃脂塑形
单节 30 至 32 分钟，中等强度，动作衔接密，可用矿泉水瓶增加上肢负荷。每周练三次以上，这条线是主力。
最常跟练挑战线 · 节拍加速
单节 32 至 35 分钟，中高强度，跳跃动作全部给出低冲击替代版。想加码又不想扰邻时，替换动作同样跟得上拍。
备有替代动作
领操与讲解
镜头前领操，镜头外拆动作
三位领操员各自盯一条线，直播时带节拍，回放里把每个动作的发力点讲清楚。
林
林晓
主线领操 · 燃脂塑形
带主线节次，节拍口令短而准，直播时会不时提醒重心位置和呼吸节奏。
周
周牧
低冲击与膝盖友好
负责无跳跃与恢复场，专门给腾空动作设计替代版本，膝盖不适也能跟着练完。
陈
陈开
动作分解与呼吸
回放里的分解讲解由他出镜，慢速原声版本把每个动作拆成两到三拍示范。
跟练反馈
练过的人怎么说
来自直播弹幕与回放评论里的真实反馈，节选了几条常被提到的感受。
跟着主线练了三周，最明显的是后半程不会像以前那样喘到停下来，节拍一直在耳朵里，腿自动就跟上了。
膝盖旧伤一直不敢跳，无跳跃那节零腾空，落地声音很轻，练完整条腿是酸的不是疼的，这点很安心。
回放里的慢速原声版帮了大忙，先把动作看懂，再切直播节奏跟，动作变形少了很多。
快速解答
跟练前常被问到的几件事
关于基础、膝盖、器械与补练，答案都在下面。
完全没有运动基础，能直接跟燃脂塑形操吗？
从入门线开始跟。第 01 节全身启动的动作只有踏步、开合与摆臂，节拍偏慢，第一次跟也能走完全程。建议先连续跟三节入门线，再切到主线。
膝盖不太舒服，有哪些节次可以选？
无跳跃低冲击系列全程没有腾空动作，落地由前脚掌缓冲，膝盖压力小；挑战线里所有跳跃动作也都给了替代版本，直播时跟着领操员换成低冲击版即可。若膝盖处于急性不适期，先暂停跟练并咨询专业人士。
一节操需要准备什么器械？
入门线与低冲击线完全不需要器械，主线与上肢线条节可用两只装满水的矿泉水瓶替代轻器械，重量在 0.5 至 1 公斤之间就够。地面建议铺一张防滑垫。
错过直播还能补练吗？
每节直播结束后两小时内上线回放，同时附一版慢速原声，方便先把动作看清楚再跟节拍。回放与直播内容一致，训练数据照常记录。
一周练几次比较合适？
建议每周三到五次，中间穿插一节低冲击或恢复课。入门阶段练一天休一天，适应之后可以按周一至周六的排期跟，周日留给拉伸与呼吸。
开播提醒
留下号码，开播前十分钟收到提醒
定好要跟的节次，晚场开始前十分钟会给你发一条提醒。提醒可随时取消，不会反复打扰。