晚场 · 放松
周一 颈肩减压 28 分钟
从颈侧逐步过渡到肩胛后收，重点处理一整天伏案之后堆积的僵硬，收尾用 8 拍长呼气结束。
20:00开课
开播提醒
28 分钟单节时长，含热身与收尾
6 组节拍动作，逐组拆解讲解
4 场/周直播场次，晚场早场交替
07:10早场复练时段，跟着白天节奏
本周排期
肩颈舒缓操固定四场，挑顺手的时段跟就行
晚场偏放松，早场偏唤醒，周末场次延长到 34 分钟加入完整的肩胛稳定练习。每场开始前 5 分钟开放入场口令，跟练中途加入也不会打乱节奏。
动作要点
六组动作的发力位置与停顿拍点
口令里会说清手肘的高度、肩膀的方向和停顿的拍数。跟着拍子做，颈肩的酸胀通常在两三个呼吸内就会缓下来。
1
颈侧放松
坐稳后下巴微收，一手轻搭对侧头部，把头侧向肩膀方向带一点点，另一侧肩膀始终保持下沉，不要跟着抬起来。
吸气 4 拍 · 呼气 6 拍 · 左右各 2 轮
2
肩胛后收
手肘贴住身体两侧，肩膀向后向下沉，感觉到两块肩胛骨向脊柱靠拢即可，全程不需要耸肩，也不要挺腰代偿。
吸气 4 拍 · 后收停 4 拍 · 呼气 6 拍
3
上背延展
双手向前合拢送出去，胸口慢慢向下压，背部拱成一个圆，感受上背被拉开，颈部保持自然的延长线。
呼气 6 拍 · 保持 4 拍 · 共 3 轮
4
前胸打开
双手在身后十指交叉，手臂慢慢向后延伸，锁骨往两侧展开，头部不前探，视线保持水平。
吸气 4 拍 · 打开停 4 拍
5
斜方肌松解
肩膀先缓慢向前绕两圈，再向后绕两圈，幅度小一点、速度慢一点，让斜方肌的紧张感顺着节奏卸掉。
每圈 6 拍 · 前后各 2 圈
6
呼吸收尾
平躺屈膝，双手放在肋骨两侧，吸气时感受肋骨往两侧打开，呼气时慢慢回落，把呼吸带回平时的节律。
吸气 4 拍 · 呼气 8 拍 · 共 6 轮
适合谁跟
低头、伏案、紧绷的这些时刻，都能插一节进来
动作幅度偏小，穿日常衣服就能跟。椅子稳定、旁边留出半臂空间，随时都能打开一节。
长时间伏案后
连续坐满两个小时，肩胛容易向前塌。跟着第 2、4 组做两轮，肩膀会明显沉下来。
通勤低头久
路上看手机时间长，颈侧容易紧。晚场 20:00 的一节正适合睡前来做，节奏不吵。
睡前放松
第 6 组呼吸收尾可以单独拿出来做，平躺六轮长呼气，身体松下来再睡。
力量训练后
推、拉、举之后上背发紧，跟一节舒缓把肩胛的活动范围先找回来，再安排下一次训练。
跟练准备
场地、着装与强度，两分钟就能准备完
不需要器械，也不用铺垫很久。准备好一张稳定的椅子和半臂活动空间，就能跟上第一节的口令。
场地与着装
- 椅面高度与膝盖齐平，双脚能平稳踩实地面
- 上身穿不束缚肩部的衣服，方便肩胛后收
- 地面偏硬时铺一块防滑垫，用于站姿与平躺部分
- 手机或电脑放在抬手可及的位置，音量调到能听清口令
强度与停顿
- 晚场与早场以轻强度为主，适合每天跟
- 周五加强场停顿拍数延长，隔天跟一次更舒服
- 任何一组出现刺痛、麻木或头晕，立刻停下改做平躺呼吸
- 肩颈处于恢复期，请先咨询医生或康复师再跟练
跟练反馈
跟完肩颈舒缓操之后，他们说得最多的是这几句
反馈来自直播间的跟练记录与回放留言，文字做了少量整理，意思保持不变。
★★★★★
“坐了一天，脖子像被固定住了。跟着把第二组肩胛后收做完，肩膀一下子就落下来了，28 分钟不算长，午休也能跟一半。”
周周女士 · 文案策划
★★★★★
“口令里的拍数说得清楚，不用盯着屏幕也不会做错。早场 07:10 那一节做完再去上班，整个人是醒的。”
陈陈先生 · 软件开发
★★★★☆
“周五加强场的停顿时长比平时长，第一遍跟下来有点吃力，连跟两次之后上背的紧绷感确实轻了不少。”
林林女士 · 门店店长
更新日志
肩颈舒缓操的内容更新
动作顺序、停顿拍数和口令细节的每次调整都会在这里公布，回放同步更新。
第 3 组上背延展增加 4 拍保持
延展到位后多停 4 拍，让上背的拉伸时间更完整，口令里已同步提示。
晚场 20:00 固定开课，早场 07:10 复练
两个时段动作顺序一致，早场幅度略小，起床后跟更顺。
久坐人群的上背发力顺序
拆开讲肩胛骨先动、手肘再跟的顺序，解决习惯性耸肩的问题。
跟练前两分钟热身清单
加入肩绕环与手腕活动两组，正式动作前的过渡更平稳。
办公椅辅助版动作已加入分解页
扶手椅、无扶手椅两种情况的替代做法都写了说明，按椅子情况挑着做。
常见问题
跟肩颈舒缓操常被问到的几件事
肩颈舒缓操一定要坐着练吗？
六组动作里前四组都能坐着完成，椅面高度与膝盖齐平即可；后两组上背延展和呼吸收尾建议站着或平躺做，身体更容易打开。办公椅没有扶手也不影响跟练。
跟练时肩膀容易发酸，是动作做错了吗？
多数情况是发力时习惯性耸肩。检查两点：手肘是否始终低于肩膀，呼气时锁骨有没有往两侧打开。把节奏放慢到 6 拍呼气，酸胀感通常会在两三个呼吸内缓解。
错过的直播还能跟吗？
可以。每场直播结束后当天会上线原声回放，画面里保留口令与拍点提示，回放与直播的动作顺序、停顿拍数完全一致，随时打开都能从第一组开始。
一节 28 分钟需要提前准备器械吗？
不需要器械。穿不束缚肩部的上衣，准备一张稳定的椅子，旁边留出半臂活动空间即可。地面偏硬的话铺一块防滑垫，用来完成站姿与平躺部分。
肩颈有过旧伤可以跟练吗？
如果处于恢复期或近期疼痛加重，请先咨询医生或康复师，再决定是否跟练。跟练过程中任何动作出现刺痛、麻木或头晕，请立即停下，改做平躺呼吸放松。